우리가 잘 모르는 GI 지수

우리는 다이어트를 하거나 건강을 신경쓸때 항상 음식의 칼로리만 계산해서 섭취하고있습니다. 칼로리계산은 분명 중요한 부분입니다. 본인이 하루에 얼마만큼의 열량을 소모를 하고 섭취하는 열량이 얼마인지 파악하고 음식을 섭취한다는것은 신체의 균형있는 신진대사와 건강유지에 매우 도움이 됩니다.

헌데, 우리가 단순히 '칼로리'만 계산하는 것은 단순히 우리 몸에 들어올 열량만을 계산하는 것 뿐입니다. 몸으로 섭취된 음식물이 어떻게 우리몸에 작용할까? 혹은 어떻게 흡수될까? 흡수되는 방법과 시간은 생각을 하지 않는 것이죠. 

예를 들어, 50kcal의 사탕이 80Kcal의 현미밥보다 몸에 안좋다는 사실은 누구나가 다 알고 있는 사실입니다. 뭐 다른 이유도 있겠지만 바로 사탕이 포함하고 있는 당성분이 현미밥에 있는 당성분보다 흡수속도가 월등히 빠르다는 점 입니다.

우리가 섭취한 음식물이 체내에서 소화된후 혈액 내 포도당으로 변환되는 시간을 수치화 한것이 바로 GI(Glycemic index)지수 라는 것입니다.

포도당을 직접 섭취하였을 때 포도당이 흡수되는 속도를 100으로 기준잡고 각기 다른 음식들을 먹었을때 흡수속도를 기준과 비교하여 수치화 한 것이 GI 지수 입니다.

※ GI수치가 높은 음식을 먹었을 경우

위의 그래프에서 나와 있듯이 High Glycemic Index Values 즉 GI지수가 높은 음식을 먹었을때는 혈중 포도당수치가 급격히 올라가며, 이를 처리하기 위해 인슐린도 급격히 생성되어 작용합니다. 그렇게 급격히 높아진 혈당은 급히 생성된 인슐린에 의해 다시하락하게 되고 금방 배가 허기짐을 느끼게 됩니다. 그리고 인슐린이 포도당을 처리하는 과정에서 지방으로 변하여 축적되는 현상이 생깁니다.

※ GI수치가 낮은 음식을 먹었을 경우

위 그래프와 같이 Low Glycemic Index Values 즉 GI 지수가 낮은 음식을 먹었을때는 혈당 수치가 급격히 오르지 않고 완만히 천천히 오르는 것을 볼 수 있습니다. 이에 따라 인슐린의 농도도 혈당에 맞춰 천천히 오르는 것이죠. 그렇게 천천히 흡수된 포도당은 식사후에도 꾸준히 혈중에 남아있어 포만감을 느끼는 시간이 점점 늘어납니다.

흔히들 말하는 '헛배가 부르다' 라고 하는 이유는 바로 GI지수가 높은 음식들을 먹었을때 나타나는 현상입니다.

아래는 대표적인 음식들의 GI지수를 작성한 차트 입니다.

* 인공적으로 가공된 음식은 원래의 음식 그대로 보다 GI 지수가 상당히 높습니다.

흰설탕(109), 맥아당(88), 딸기잼(82) 등은 대표적으로 GI 지수가 높은 음식입니다. 주로 당을 원료로 만든 식품이죠.

*가능하면 정제되지 않은 곡물로 만든 음식이 GI지수가 낮아 몸에 더 좋습니다.

우리가 흔히말하는 흰쌀밥은(84) 인데 이에비해 현미는(56)으로 현저히 GI지수가 낮습니다.

식빵(91)이지만 통밀은(50)을 먹는 것이 건강에 좋습니다.

*특히나 가루로 만들어진 곡물류로 가공된 식품은 먹지 않는 것이 좋습니다. 빵, 우동, 면, 떡 같은 음식은 GI지수가 매우 높습니다. 

*달달한 음식들은 대부분 GI지수가 높지만 의외로 과일의 GI지수는 높지 않습니다. 파인애플을 제외하곤 대부분의 과일이 GI지수가 60을 넘지 않는 것을 볼 수 있습니다. 하지만 이런 과일들을 원래 그대로 먹는 것 보다 쥬스 형태로 마시개 되면 GI지수가 급격히 상승하므로 그냥 그대로 과일을 드시기 바랍니다.

*의외로 GI지수가 낮은 음식들이 바로 육류와 어패류 입니다. 베이컨조차도 49의 지수를 보여주고 대부분의 육류나 어패류는 GI지수가 낮은 편이니 지방질을 제거하고 먹게되면 칼로리는 높지만 크게 살이 찌지 않을 수 있다는 말입니다. 

위의 내용을 바탕으로 보면 조리법이나 음식의 형태에 따라 GI지수가 상당히 달라지는 것을 볼 수 있습니다. 물론 위의 표가 100%정확하거나 사람의 체질이나 식습관에 따라 조금씩 달라질 수 있으니 참고만 하시면 될 듯합니다.

하지만 우리가 반복적으로 본 내용은 바로 식품을 식품 원 상태 그대로 섭취하는 것이 가장 건강에 좋다는 것입니다. 최대한 가공되지 않으면서 원 상태 그대로 섭취하시면 당뇨의 예방 및 회복 등에 도움을 줄 것입니다. 물론 당뇨 뿐만아니라 다른 성인병에도 좋은 영향을 주겠죠? 우리 모두 건강한 식습관으로 건강을 지킵시다.

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